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대쉬(DASH) 다이어트를 위한 완벽한 초보자 가이드
고혈압은 전 세계 10억 명 이상의 사람들에게 영향을 미치며, 그 수는 계속 증가하고 있습니다.
실제로 고혈압 환자 수는 지난 40년 동안 두 배로 증가했으며, 고혈압은 심장병, 신부전, 뇌졸중과 같은 질환의 위험성을 높이기 때문에 심각한 건강 문제로 대두되고 있습니다.
식단이 고혈압 발병에 중요한 역할을 하는 것으로 여겨지면서 과학자들과 정책 입안자들은 고혈압을 낮추는 데 도움이 되는 구체적인 식단 전략을 고안했습니다.
이 글에서는 고혈압과 싸우고 심장병 위험을 줄이기 위해 고안된 DASH 식단을 살펴봅니다.
대쉬 다이어트란?
고혈압을 멈추기 위한 식이요법(DASH)은 고혈압을 예방 또는 치료하고 심장 질환의 위험을 줄이려는 사람들에게 권장되는 식단입니다.
DASH 식단은 과일, 채소, 통곡물, 살코기에 중점을 둡니다.
이 식단은 연구자들이 비건과 채식주의자 등 식물성 식단을 따르는 사람들에게서 고혈압이 훨씬 덜 흔하다는 사실을 발견한 후 만들어졌습니다.
그렇기 때문에 DASH 식단은 과일과 채소를 강조하는 동시에 닭고기, 생선, 콩과 같은 저지방 단백질 공급원을 일부 포함하고 있습니다.
이 식단에는 붉은 육류, 소금, 첨가당 및 지방이 적습니다.
과학자들은 고혈압 환자가이 식단을 통해 혜택을받을 수있는 주된 이유 중 하나는 소금 섭취를 줄이기 때문이라고 믿습니다.
일반 DASH 다이어트 프로그램은 하루 나트륨 섭취량을 1티스푼(2,300mg) 이하로 권장하며, 이는 대부분의 국가 지침에 부합하는 수치입니다.
저염 버전은 하루 3/4 티스푼(1,500mg) 이하의 나트륨 섭취를 권장합니다.
대쉬 식단의 다양한 효능
DASH 식단은 혈압을 낮추는 것 외에도 체중 감량과 암 위험 감소 등 다양한 잠재적 이점을 제공합니다.
그러나 DASH는 근본적으로 혈압을 낮추기 위해 고안되었기 때문에 그 자체로 체중 감량에 도움이 될 것이라고 기대해서는 안 됩니다. 체중 감소는 단순히 부가적인 혜택일 수 있습니다.
식단은 여러 가지 방식으로 신체에 영향을 미칩니다.
1. 고혈압에 도움
혈압은 혈액이 혈관과 장기를 통과할 때 혈관과 장기에 가해지는 힘을 측정한 수치입니다. 혈압은 두 가지 수치로 계산됩니다.
수축기 혈압: 심장이 뛸 때 혈관에 가해지는 압력입니다.
이완기 혈압: 심장이 쉬고 있을 때 심장 박동 사이에 혈관에 가해지는 압력입니다.
성인의 정상 혈압은 수축기 혈압 120mmHg 미만, 이완기 혈압 80mmHg 미만입니다.
혈압 수치가 140/90인 사람은 고혈압으로 간주됩니다.
흥미롭게도 DASH 식단은 건강한 사람과 고혈압 환자 모두에서 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면, DASH 식단을 따르는 사람들은 체중을 줄이거나 소금 섭취를 제한하지 않아도 혈압이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
그러나 나트륨 섭취를 제한했을 때 DASH 식단은 혈압을 더욱 낮추는 것으로 나타났습니다.
실제로 소금 섭취량이 가장 적은 사람들의 혈압이 가장 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
이러한 저염 DASH 식단의 결과는 이미 고혈압이 있는 사람들에게서 가장 인상적이었으며, 수축기 혈압은 평균 12mmHg, 이완기 혈압은 5mmHg 감소했습니다(5Trusted Source).
혈압이 정상인 사람의 경우 수축기 혈압은 4mmHg, 이완기 혈압은 2mmHg 감소했습니다.
이는 소금 섭취를 제한하면 특히 고혈압 환자의 혈압을 낮출 수 있다는 다른 연구 결과와 일치하는 결과입니다.
2. 체중 감량에 도움
체중 감량 여부와 관계없이 DASH 다이어트를 하면 혈압이 낮아지는 것을 경험할 수 있습니다.
그러나 이미 고혈압이 있는 경우 체중 감량을 권유받았을 가능성이 높습니다.
체중이 증가할수록 혈압이 높아질 가능성이 높기 때문입니다.
또한 체중을 감량하면 혈압이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
일부 연구에 따르면 DASH 식단으로 체중을 감량할 수 있다고 합니다.
그러나 DASH 다이어트로 체중을 감량한 사람들은 칼로리 결핍이 조절된 상태, 즉 소비하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취하라는 지시를 받은 상태였습니다.
DASH 다이어트는 고지방, 당분이 많은 음식을 많이 끊기 때문에 사람들은 자동으로 칼로리 섭취량을 줄이고 체중을 감량할 수 있습니다. 다른 사람들은 의식적으로 섭취량을 제한해야 할 수도 있습니다.
어느 쪽이든 DASH 다이어트로 체중을 감량하려면 칼로리를 줄이는 식단을 유지해야 합니다.
3. 암 위험 감소
최근 연구에 따르면 DASH 식단을 따르는 사람들은 대장암과 유방암을 포함한 일부 암에 걸릴 위험이 낮다고 합니다.
4. 대사증후군 위험 감소
일부 연구에 따르면 DASH 식단은 대사증후군 위험을 최대 81%까지 줄여준다고 합니다.
5. 당뇨병 위험 감소
이 식단은 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
일부 연구에서는 인슐린 저항성도 개선할 수 있다는 사실이 입증되었습니다.
6. 심장 질환 위험 감소
여성을 대상으로 한 최근의 한 연구에서는 DASH와 유사한 식단을 따르는 것이 심장병 위험을 20% 낮추고 뇌졸중 위험을 29% 낮추는 것과 관련이 있다고 합니다.
이러한 보호 효과의 대부분은 과일과 채소 함량이 높은 식단에 기인합니다.
일반적으로 과일과 채소를 많이 섭취하면 질병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
모든 사람에게 효과가 있을까요?
DASH 식단에 대한 연구에 따르면 소금 섭취량이 가장 적은 사람에서 혈압이 가장 크게 감소하는 것으로 나타났지만, 소금 제한이 건강과 수명에 미치는 이점은 명확하지 않습니다.
고혈압 환자의 경우 소금 섭취를 줄이면 혈압에 큰 영향을 미칩니다.
그러나 혈압이 정상인 사람의 경우 소금 섭취를 줄이면 그 효과는 훨씬 작습니다.
하지만 소금을 너무 많이 제한하는 것은 건강에 좋지 않습니다.
소금을 너무 적게 섭취하면 심장병, 인슐린 저항성 및 체액 저류 위험 증가와 같은 건강 문제와 관련이 있습니다.
그러나 대부분의 사람이 소금을 너무 많이 섭취하기 때문에 소금 섭취량을 하루 2-2.5티스푼(10-12그램)의 매우 많은 양에서 1-1.25티스푼(5~6그램)으로 낮추는 것이 도움이 될 수 있습니다.
이 목표는 식단에서 고도로 가공된 식품의 양을 줄이고 대부분 자연 식품을 섭취하면 쉽게 달성할 수 있습니다.
대쉬 식단 음식
DASH 식단에는 특정 식품을 나열하지 않습니다.
대신, 다양한 식품군의 특정 제공량을 권장합니다.
섭취할 수 있는 1회 제공량은 섭취하는 칼로리에 따라 달라집니다.
다음은 2,000칼로리 식단을 기준으로 한 음식 섭취량의 예입니다.
통곡물 : 하루 6~8회 제공량
통곡물의 예로는 통밀 또는 통곡물 빵, 통곡물 아침 시리얼, 현미, 불구르, 퀴노아, 오트밀 등이 있습니다.
[ 통곡물 1회 제공량 ]
통곡물 빵 1조각
건조 통곡물 시리얼 1온스(28g)
익힌 밥, 파스타 또는 시리얼 1/2컵(95g)
야채 : 하루 4~5회 제공량
모든 채소는 DASH 식단에서 허용됩니다.
[ 야채 1회 제공량 ]
시금치나 케일과 같은 생잎 녹색 채소 1컵(약 30g)
브로콜리, 당근, 스쿼시 또는 토마토와 같은 생채소 또는 익힌 채소 1/2컵(약 45g)
과일 : 하루 4~5회 제공량
DASH 접근법을 따르고 있다면 과일을 많이 섭취하게 될 것입니다.
섭취할 수 있는 과일의 예로는 사과, 배, 복숭아, 베리류, 파인애플과 망고 같은 열대 과일 등이 있습니다.
[ 과일 1회 제공량 ]
중간 크기의 사과 1개
말린 살구 1/4컵(50g)
신선한 복숭아, 냉동 또는 통조림 복숭아 1/2컵(30g)
유제품: 하루 2~3회 제공량
DASH 식단에서 유제품은 지방 함량이 낮아야 합니다.
예를 들면 탈지유, 저지방 치즈 및 요거트 등이 있습니다.
[유제품 1회 제공량 ]
저지방 우유 1컵(240ml)
저지방 요거트 1컵(285g)
저지방 치즈 1.5온스(45g)
살코기 닭고기, 육류 및 생선: 하루 6회 이하 제공량
육류는 살코기 부위를 선택하고 붉은 고기는 일주일에 한두 번 이하로 가끔씩만 섭취하도록 합니다.
[ 육류 및 생선 1회 제공량 ]
익힌 고기, 닭고기 또는 생선 1온스(28g)
달걀 1개
견과류, 씨앗 및 콩류 : 주당 4~5회 제공량
아몬드, 땅콩, 헤이즐넛, 호두, 해바라기씨, 아마씨, 강낭콩, 렌틸콩, 완두콩 등이 여기에 포함됩니다.
[ 견과류, 씨앗 및 콩류 1회 제공량]
견과류 1/3컵(50g)
너트 버터 2큰술(40g)
씨앗 2큰술(16g)
익힌 콩류 1/2컵(40g)
지방과 오일: 하루 2~3회 제공량
DASH 식단에서는 다른 기름보다 식물성 기름을 권장합니다.
여기에는 마가린과 카놀라유, 옥수수, 올리브, 홍화유 같은 오일이 포함됩니다. 또한 저지방 마요네즈와 가벼운 샐러드 드레싱을 권장합니다.
[ 지방과 오일 1회 제공량 ]
소프트 마가린 1티스푼(4.5g)
식물성 기름 1티스푼(5ml)
마요네즈 1큰술(15g)
샐러드 드레싱 2큰술(30ml)
사탕과 첨가당: 주당 5회 이하 제공량
DASH 식단에서는 첨가당 섭취를 최소화하므로 사탕, 탄산음료, 식용 설탕 섭취를 제한합니다. 또한, DASH 식단에서는 정제되지 않은 당분과 아가베 넥타 같은 대체 당분도 제한합니다.
[ 사탕과 첨가당 1회 제공량 ]
설탕 1큰술(12.5g)
젤리 또는 잼 1큰술(20g)
레모네이드 1컵(240ml)
대쉬 다이어트 식단 활용법
DASH 식단에는 정해진 식품이 없으므로 다음과 같이 현재 식단을 DASH 지침에 맞게 조정할 수 있습니다:
- 채소와 과일을 더 많이 섭취합니다.
- 정제 곡물을 통곡물로 바꿉니다.
- 무지방 또는 저지방 유제품을 선택합니다.
- 생선, 가금류, 콩과 같은 저지방 단백질 공급원을 선택합니다.
- 식물성 기름으로 요리합니다.
- 탄산음료와 사탕 등 첨가당이 많이 함유된 식품의 섭취를 제한합니다.
- 지방이 많은 육류, 전지방 유제품, 코코넛 및 팜유와 같은 오일과 같이 포화 지방이 많은 식품의 섭취를 제한합니다.
- 이 식단에서는 계량된 신선한 과일 주스 외에 물, 차, 커피와 같은 저칼로리 음료만 섭취할 것을 권장합니다.
대쉬 다이어트 자주 묻는 질문
Q : DASH 식단에서 커피를 마셔도 되나요?
A : DASH 식단에는 커피에 대한 구체적인 지침이 규정되어 있지 않습니다. 그러나 일부 사람들은 커피와 같은 카페인 음료가 혈압을 높일 수 있다고 걱정합니다.
카페인이 단기간 혈압을 상승시킬 수 있다는 것은 잘 알려져 있습니다.
또한, 이러한 혈압 상승은 고혈압 환자에게서 더 크게 나타납니다
그러나 최근 한 연구에서는 이 인기 음료가 단기간(1~3시간) 혈압을 상승시키기는 하지만 장기적으로 고혈압이나 심장 질환의 위험을 증가시키지 않는다고 주장했습니다.
혈압이 정상인 대부분의 건강한 사람은 하루 3~4잔의 커피는 안전한 것으로 간주됩니다.
카페인으로 인한 약간의 혈압 상승(5~10mmHg)은 이미 고혈압이 있는 사람은 커피 섭취에 더 주의를 기울여야 한다는 것을 의미한다는 점을 명심하세요.
Q : DASH 식단에서 운동을 해야 하나요?
A : DASH 식단은 신체 활동과 병행할 경우 혈압을 낮추는 데 더욱 효과적입니다.
매일 30분 정도의 적당한 활동을 하는 것이 좋으며, 자신이 좋아하는 운동을 선택해야 운동을 지속할 가능성이 높아집니다.
적당한 활동의 예는 다음과 같습니다
- 빠르게 걷기
- 달리기
- 자전거 타기
- 수영 (20분)
- 집안일(60분)
Q : DASH 다이어트 중에 술을 마셔도 되나요?
A : 술을 너무 많이 마시면 혈압이 높아질 수 있습니다.
실제로 하루에 3잔 이상 정기적으로 술을 마시면 고혈압 및 심장병 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다.
DASH 다이어트에서는 공식 가이드라인(남성은 하루 2잔 이하, 여성은 1잔 이하)을 넘지 않는 범위 내에서만 술을 마셔야 합니다.
결론
DASH 식단은 혈압을 낮추는 쉽고 효과적인 방법일 수 있습니다.
그러나 하루 소금 섭취량을 3/4 티스푼(1,500mg) 이하로 줄이면 혈압을 낮출 수는 있지만 심장병 위험 감소와 같은 뚜렷한 건강상의 이점은 없다는 사실을 명심하세요.
또한, DASH 식단은 표준 저지방 식단과 매우 유사해 건강한 체중 감량 효과도 누릴 수 있습니다.
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