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고혈압에 좋은 17가지 음식
혈압 강하제를 복용하는 사람을 포함하여 모든 고혈압 환자에게 심장 건강에 좋은 식단을 따르는 것이 좋습니다. 칼륨과 마그네슘과 같은 영양소가 함유된 식품을 섭취하는 것이 특히 도움이 될 수 있습니다.
고혈압은 심장병의 가장 흔한 위험 요인입니다.
전 세계 10억 명 이상의 사람들이 고혈압을 앓고 있으며, 고혈압은 수축기 혈압(SBP) 수치(최고 수치)가 130mmHg 이상, 이완기 혈압(DBP, 최저 수치)이 80mmHg 이상이거나 두 수치 모두 높은 경우로 정의됩니다.
혈압 수치를 낮추기 위해 안지오텐신 전환 효소(ACE) 억제제를 포함한 약물을 사용하는 것이 일반적입니다.
하지만 식단 조절을 포함한 생활 습관의 변화는 혈압 수치를 최적의 범위로 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 식단은 혈압을 낮추고 최적의 수치를 유지하는 데 필수적입니다.
연구에 따르면 특정 식품, 특히 칼륨과 마그네슘과 같은 특정 영양소가 많이 함유된 식품을 식단에 포함하면 혈압 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다.
이 포스팅에서는 혈압약 없이도 실생활에서 활용할 수 있는 고혈압에 좋은 17가지 식품에 대해 알아보겠습니다.
고혈압에 도움되는 식품
1. 감귤류 과일
자몽, 오렌지, 레몬을 포함한 감귤류 과일은 강력한 혈압 강하 효과가 있을 수 있습니다.
비타민, 미네랄, 식물성 화합물이 풍부하게 함유되어 있어 고혈압과 같은 심장병 위험 요인을 줄여 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
101명의 일본 여성을 대상으로 5개월간 진행된 연구에 따르면, 매일 레몬 주스를 섭취하고 걷기를 병행하는 것이 SBP 감소와 유의미한 상관관계가 있는 것으로 나타났는데, 연구진은 레몬의 구연산과 플라보노이드 성분 때문이라고 설명했습니다.
오렌지와 자몽 주스를 마시는 것도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
하지만 자몽과 자몽 주스는 일반적인 혈압 강하제와 상호작용을 일으킬 수 있으므로 이 과일을 식단에 추가하기 전에 의사와 상의하세요.
2. 연어 및 기타 지방이 많은 생선
지방이 많은 생선은 심장 건강에 상당한 이점이 있는 오메가-3 지방의 훌륭한 공급원입니다.
이러한 지방은 염증을 줄이고 옥실리핀이라는 혈관 수축 화합물의 수치를 낮춰 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 오메가3가 풍부한 지방이 많은 생선을 많이 섭취하면 혈압 수치가 낮아진다고 합니다.
건강한 사람 2,036명을 대상으로 한 연구에 따르면 혈중 오메가-3 지방 수치가 가장 높은 사람은 혈중 오메가-3 지방 수치가 가장 낮은 사람보다 SBP와 DBP가 현저히 낮은 것으로 나타났습니다. 또한 오메가-3 지방을 많이 섭취할수록 고혈압 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
3. 근대
근대는 칼륨과 마그네슘을 비롯한 혈압을 조절하는 영양소가 풍부한 잎채소입니다.
익힌 근대 한 컵(145g)에는 하루 칼륨과 마그네슘 필요량의 각각 17%와 30%가 함유되어 있습니다.
고혈압 환자의 경우, 식이 칼륨 섭취량이 하루 0.6그램 증가할 때마다 SBP는 1.0mmHg, DBP는 0.52mmHg 감소하는 것으로 알려져 있습니다.
근대 한 컵(145g)에는 이 중요한 영양소인 칼륨이 792mg 함유되어 있습니다.
마그네슘 또한 혈압 조절에 필수적인 영양소입니다.
마그네슘은 칼슘이 심장과 동맥 세포로 이동하는 것을 차단하여 혈관을 이완시키는 천연 칼슘 채널 차단제 역할을 하는 등 여러 가지 메커니즘을 통해 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
4. 호박씨
호박씨는 크기는 작을지 몰라도 영양은 풍부합니다.
호박씨에는 마그네슘, 칼륨, 혈관 이완과 혈압 감소에 필수적인 산화질소 생성에 필요한 아미노산인 아르기닌 등 혈압 조절에 중요한 영양소가 농축되어 있습니다.
호박씨 오일은 고혈압에 대한 강력한 천연 치료제로도 알려져 있습니다.
23명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 6주 동안 매일 3g의 호박씨 오일을 섭취한 그룹은 위약 그룹에 비해 SBP가 현저히 감소한 것으로 나타났습니다.
5. 콩과 렌틸콩
콩과 렌틸콩에는 섬유질, 마그네슘, 칼륨 등 혈압 조절에 도움이 되는 영양소가 풍부합니다.
수많은 연구에 따르면 콩과 렌틸콩을 섭취하면 고혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
554명을 대상으로 한 8건의 연구를 검토한 결과, 콩과 렌틸콩을 다른 식품으로 대체했을 때 고혈압이 있는 사람과 없는 사람의 SBP와 평균 혈압 수치가 유의하게 낮아지는 것으로 나타났습니다.
6. 베리류
베리는 고혈압과 같은 심장 질환 위험 요인을 감소시키는 잠재력을 포함하여 다양하고 인상적인 건강상의 이점이 있습니다.
베리류에는 베리류의 선명한 색을 내는 색소인 안토시아닌을 비롯한 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다.
안토시아닌은 혈중 산화질소 수치를 높이고 혈관을 제한하는 분자의 생성을 감소시켜 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
블루베리, 라즈베리, 초크베리, 클라우드베리, 딸기 등은 혈압 강하 효과와 관련이 있는 베리류 중 일부입니다.
7. 아마란스
아마란스와 같은 통곡물을 섭취하면 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 통곡물이 풍부한 식단은 고혈압 위험을 낮출 수 있다고 합니다.
28개의 연구를 검토한 결과, 통곡물 섭취량을 하루 30g 늘리면 고혈압 위험이 8% 감소하는 것으로 나타났습니다.
아마란스는 특히 마그네슘 함량이 높은 통곡물입니다.
조리한 아마란스 한 컵(246g)은 하루 마그네슘 필요량의 38%를 공급합니다.
8. 피스타치오
피스타치오는 영양가가 높으며 건강한 혈압 수치와 관련이 있습니다.
피스타치오에는 칼륨을 포함하여 심장 건강과 혈압 조절에 필수적인 여러 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.
21개의 연구를 검토한 결과, 피스타치오 섭취가 모든 견과류 중에서 SBP와 DBP를 모두 낮추는 데 가장 강력한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
9. 당근
아삭아삭하고 달콤하며 영양이 풍부한 당근은 많은 사람의 식단에 필수적인 채소입니다. 당근에는 클로로겐산, p-쿠마산, 카페인산과 같은 페놀 화합물이 풍부하여 혈관을 이완하고 염증을 줄여 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
당근은 익혀서 먹어도 좋고 생으로 먹어도 좋지만, 생으로 먹는 것이 고혈압을 낮추는 데 더 유익할 수 있습니다.
40-59세 2,195명을 대상으로 한 연구에 따르면 생당근 섭취는 혈압 수치를 낮추는 것과 유의미한 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
10. 샐러리
샐러리는 혈압에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 인기 있는 채소입니다.
샐러리에는 혈관을 이완하고 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 프탈리드라는 화합물이 함유되어 있습니다.
생당근 섭취와 혈압 감소를 연관시킨 동일한 연구에서 일반적으로 섭취하는 익힌 채소 중 익힌 셀러리 섭취가 혈압 감소와 유의미한 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.
11. 토마토 및 토마토 제품
토마토와 토마토 제품에는 칼륨과 카로티노이드 색소인 리코펜을 비롯한 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.
리코펜은 심장 건강에 유익한 효과가 있는 것으로 알려져 있으며, 토마토 제품과 같이 리코펜이 많이 함유된 식품을 섭취하면 고혈압과 같은 심장 질환 위험 요인을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
21건의 연구를 검토한 결과 토마토와 토마토 제품을 섭취하면 혈압이 개선되고 심장 질환 및 심장 질환 관련 사망 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 결론을 내렸습니다.
12. 브로콜리
브로콜리는 순환계 건강을 포함하여 건강에 유익한 여러 가지 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
예를 들어, 십자화과 채소인 브로콜리를 식단에 추가하는 것은 혈압을 낮추는 현명한 방법일 수 있습니다.
브로콜리에는 플라보노이드 항산화제가 풍부하게 함유되어 있어 혈관 기능을 개선하고 체내 산화질소 수치를 높여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
187,453명의 데이터를 포함한 한 연구에 따르면 일주일에 4회 이상 브로콜리를 섭취하는 사람은 한 달에 1회 이하로 브로콜리를 섭취하는 사람보다 고혈압 위험이 낮았습니다.
13. 그릭 요거트
그릭 요거트는 칼륨과 칼슘을 포함하여 혈압 조절에 도움이 되는 미네랄이 풍부한 영양이 풍부한 유제품입니다.
28개의 연구를 검토한 결과, 하루 3인분의 유제품을 섭취하면 고혈압 위험이 13% 낮아지고, 하루 유제품 섭취량이 200g 증가하면 고혈압 위험이 5% 감소하는 것으로 나타났습니다.
14. 허브와 향신료
특정 허브와 향신료에는 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 강력한 화합물이 함유되어 있습니다.
고수, 사프란, 레몬그라스, 인삼, 계피, 스위트 바질, 생강은 동물 및 인체 연구 결과에 따르면 혈압을 낮추는 잠재력이 있는 것으로 밝혀진 허브와 향신료 중 일부에 불과합니다.
15. 치아씨드, 아마씨
치아씨드와 아마씨드는 칼륨, 마그네슘, 섬유질 등 건강한 혈압 조절에 필수적인 영양소가 풍부한 작은 씨앗입니다.
고혈압 환자 26명을 대상으로 한 12주간의 소규모 연구에 따르면, 하루 35g의 치아씨드 가루를 섭취하면 위약 그룹과 비교했을 때 약을 복용하는 사람과 복용하지 않는 사람 모두 혈압이 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한, 11개의 연구를 검토한 결과에 따르면 아마씨를 12주 이상 통째로 섭취하면 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
16. 비트, 비트 그린
비트와 비트 그린은 영양가가 매우 높으며, 비트와 비트 그린을 섭취하면 혈압 수치를 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 비트에는 질산염이 풍부하여 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 비트와 비트 제품을 식단에 추가하면 혈압 수치를 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
예를 들어, 고혈압 환자 24명을 대상으로 2주간 실시한 연구에서 비트 주스 250mL와 익힌 비트 250g를 모두 섭취한 결과 혈압이 크게 낮아졌지만 비트 주스가 더 효과적인 것으로 나타났습니다.
17. 시금치
시금치는 비트와 마찬가지로 질산염 함량이 높습니다.
또한 시금치에는 항산화제, 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 풍부하여 고혈압 환자에게 훌륭한 선택입니다.
27명을 대상으로 한 연구에서 7일 동안 매일 500mL의 고질산염 시금치 수프를 섭취한 사람들은 저질산염 아스파라거스 수프를 섭취한 사람들에 비해 SBP와 DBP가 모두 감소하는 것을 경험했습니다.
또한 시금치 수프는 동맥 경직도를 감소시켜 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
결론
생활 습관 개선과 함께 건강한 식단을 채택하면 혈압 수치를 크게 낮추고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 잎채소, 베리류, 콩, 렌틸콩, 씨앗류, 지방이 많은 생선, 감귤류, 당근과 같은 특정 식품을 식사와 간식에 추가하면 최적의 혈압 수치에 도달하고 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
혈압 수치가 높거나 건강한 혈압을 유지하고자 하는 경우, 이 글에 소개된 몇 가지 식품을 식단에 추가하면 도움이 될 수 있습니다.
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