지중해식 식단 : 지중해식 식단이란 / 지중해식 식단 식품 / 지중해식 식단 레시피 / 지중해식 식단 다이어트

목차

 

지중해식 식단

 

 

지중해식 식단 : 식사 계획 및 초보자 가이드

과일, 채소, 통곡물, 심장 건강에 좋은 지방 등 풍미 가득한 식재료가 풍부한 지중해식 식단은 맛과 영양을 고루 갖춘 식단입니다.
또한 다양한 혜택과 관련이 있으며 뇌 기능 지원, 심장 건강 증진, 혈당 수치 조절 등에 도움이 될 수 있습니다.

지중해식 식단을 따르는 방법에 대한 구체적인 규칙은 없지만, 식단의 원칙을 일상 생활에 통합하기 위해 따를 수 있는 일반적인 지침이 많이 있습니다.

이 글에서는 지중해식 식단이 무엇인지, 어떻게 따라야 하는지, 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 자세히 살펴봅니다.

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지중해식 식단이란?

지중해 식단은 프랑스, 스페인, 그리스, 이탈리아 등 지중해에 접해 있는 국가에서 사람들이 먹던 전통 음식을 기반으로 합니다.
연구자들은 지중해식 식단을 따르는 사람들이 매우 건강하고 여러 만성 질환에 걸릴 위험이 낮다고 지적했습니다.

이 식단에 대한 엄격한 규칙이나 규정은 없지만 일반적으로 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗, 심장 건강에 좋은 지방을 섭취하도록 권장합니다. 가공식품, 첨가당, 정제 곡물은 제한해야 합니다.

수많은 연구에 따르면 지중해식 식단은 체중 감량을 촉진하고 심장마비, 뇌졸중, 제2형 당뇨병 및 조기 사망을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
이러한 이유로 지중해 식단은 건강을 개선하고 만성 질환을 예방하고자 하는 사람들에게 종종 권장되는 건강한 식단입니다.

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지중해식 식단 효과

지중해식 식단은 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

 

1. 심장 건강 증진

지중해식 식단은 심장 건강을 증진하는 능력에 대해 광범위하게 연구되어 왔습니다.
실제로 지중해식 식단이 심장병과 뇌졸중 위험을 낮추는 것과 관련이 있다는 연구 결과도 있습니다

한 연구에서는 지중해식 식단과 저지방 식단의 효과를 비교한 결과, 지중해식 식단이 심장 질환의 주요 위험 요인인 동맥 플라크의 진행을 늦추는 데 더 효과적이었다고 보고했습니다.
다른 연구에 따르면 지중해식 식단은 이완기 혈압과 수축기 혈압 수치를 낮춰 심장 건강에 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

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2. 건강한 혈당 수치

지중해식 식단은 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 통곡물, 심장 건강에 좋은 지방 등 다양한 영양소가 풍부한 식품을 섭취하도록 권장합니다.
따라서 이러한 식습관을 따르면 혈당 수치를 안정시키고 제2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

흥미롭게도 여러 연구에 따르면 지중해식 식단은 공복 혈당 수치를 낮추고 장기적인 혈당 조절을 측정하는 데 사용되는 지표인 헤모글로빈 A1C 수치를 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다.

또한 지중해식 식단은 인슐린을 사용하여 혈당 수치를 효과적으로 조절하는 신체의 능력을 손상시키는 상태인 인슐린 저항성을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

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3. 뇌 건강에 도움

여러 연구에 따르면 지중해식 식단은 뇌 건강에 유익할 수 있으며 나이가 들어감에 따라 인지 기능이 저하되는 것을 예방할 수도 있다고 합니다.

예를 들어, 512명을 대상으로 한 한 연구에서는 지중해식 식단을 더 많이 준수할수록 기억력이 향상되고 알츠하이머병의 여러 위험 요인이 감소하는 것으로 나타났습니다.
다른 연구에서도 지중해식 식단이 치매, 인지 장애, 알츠하이머병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있을 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
또한, 한 대규모 연구에서는 지중해식 식단을 따르는 것이 건강한 노인의 인지 기능, 기억력, 주의력, 처리 속도 개선과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

 

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지중해식 식단

 

지중해식 식단 식품

섭취 식품

: 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 콩류, 감자, 통곡물, 허브, 향신료, 생선, 해산물, 엑스트라 버진 올리브 오일

 

적당히 먹기

: 가금류, 달걀, 치즈, 요거트

 

자제하기

: 붉은 육류, 설탕이 첨가된 음료, 첨가당, 가공육, 정제 곡물, 정제유, 기타 고도로 가공된 음식

 

 

 

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지중해식 식단 섭취 식품

지중해식 식단에 정확히 어떤 음식이 포함되는지는 국가마다 차이가 있기 때문에 논란의 여지가 있습니다.

대부분의 연구에서 조사된 식단은 건강에 좋은 식물성 식품이 많고 동물성 식품과 육류는 상대적으로 적습니다. 하지만 생선과 해산물은 적어도 일주일에 두 번은 섭취하는 것이 좋습니다.

지중해식 생활 방식에는 규칙적인 신체 활동, 다른 사람들과 함께 식사하고 스트레스 수준을 최소화하는 것도 포함됩니다.

신선, 냉동, 건조, 통조림 과일과 채소를 혼합하여 섭취할 수 있지만, 설탕과 나트륨이 첨가되어 있는지 포장 라벨을 확인하세요.

이상적으로는 다음과 같은 건강한 지중해식 식품을 기본으로 식단을 구성하는 것이 좋습니다:

채소

: 토마토, 브로콜리, 케일, 시금치, 양파, 콜리플라워, 당근, 방울양배추, 오이, 감자, 고구마, 순무

 

과일

: 사과, 바나나, 오렌지, 배, 딸기, 포도, 대추야자, 무화과, 멜론, 복숭아
견과류, 씨앗 및 견과류 버터: 아몬드, 호두, 마카다미아 너트, 헤이즐넛, 캐슈넛, 해바라기씨, 호박씨, 아몬드 버터, 땅콩 버터

콩류

: 콩, 완두콩, 렌즈 콩, 콩류, 땅콩, 병아리 콩

 

통곡물

: 귀리, 현미, 호밀, 보리, 옥수수, 메밀, 통밀 빵 및 파스타

 

생선 및 해산물 

: 연어, 정어리, 송어, 참치, 고등어, 새우, 굴, 조개, 게, 홍합

 

가금류

: 닭고기, 오리, 칠면조

 

달걀

: 닭고기, 메추리알, 오리알

 

유제품

: 치즈, 요거트, 우유

 

허브와 향신료

: 마늘, 바질, 민트, 로즈마리, 세이지, 넛맥, 계피, 후추

 

건강한 지방을 함유한 오일

: 엑스트라 버진 올리브 오일, 올리브, 아보카도, 아보카도 오일

 

지중해식 식단

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지중해식 식단 제한 식품

지중해식 식단을 따를 때는 아래의 가공식품과 식재료를 제한해야 합니다.

첨가당

: 첨가당은 많은 식품에 함유되어 있지만 특히 탄산음료, 사탕, 아이스크림, 식용 설탕, 시럽, 구운 식품에 많이 들어 있습니다.

정제 곡물

: 흰 빵, 파스타, 토르티야, 칩, 크래커

트랜스 지방

: 마가린, 튀긴 음식 및 기타 가공식품에 함유되어 있습니다.

정제유

: 대두유, 카놀라유, 목화씨유, 포도씨유

가공육

: 가공 소시지, 핫도그, 델리 미트, 소고기 육포

고도로 가공된 식품

: 패스트푸드, 간편식, 전자레인지 팝콘, 그래놀라 바

 

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지중해식 식단 음료

지중해식 식단에서는 물을 즐겨 마셔야 합니다.
이 식단에는 하루에 한 잔 정도의 적당한 양의 적포도주도 포함됩니다.

하지만 이는 전적으로 선택 사항이며, 임신 중이거나 적당히 마시기 어려운 사람, 알코올과 상호작용할 수 있는 특정 약물을 복용 중인 사람 등 일부 사람은 와인을 피해야 합니다.

커피와 차도 지중해식 식단에서 건강에 좋은 음료입니다.

설탕이나 크림을 많이 첨가하지 않도록 주의하세요.

탄산음료나 달콤한 차 등 설탕이 첨가된 음료는 설탕 함량이 매우 높으므로 제한하는 것이 좋습니다.

과일 주스는 적당히 섭취하는 것이 좋지만, 식이 섬유의 이점을 얻으려면 통과일을 선택하는 것이 좋습니다.

 

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지중해식 식단 음료

식사 사이에 허기가 느껴진다면 지중해식 식단에서 즐길 수 있는 건강한 간식 옵션이 많이 있습니다.

- 견과류 한 줌
- 과일 한 조각
- 후무스를 곁들인 베이비 당근
- 혼합 베리류
- 포도
- 그릭 요거트
- 소금과 후추를 곁들인 삶은 달걀
- 아몬드 버터를 곁들인 사과 슬라이스
- 과카 몰리와 함께 얇게 썬 피망
- 신선한 과일을 곁들인 코티지 치즈
- 치아씨드 푸딩

 

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지중해식 식단 외식

많은 레스토랑 식사가 지중해 식 식단에 적합합니다.

통곡물, 채소, 콩류, 해산물, 건강한 지방을 선택하도록 노력하세요.

또한 좋은 사람들과 함께 식사를 즐기고 음미하는 것이 중요하므로 맛있게 들리는 음식을 선택하세요.

다음은 외식을 할 때 요리에 적용하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다:

- 메인 요리로 생선이나 해산물을 선택하세요.
- 엑스트라 버진 올리브유로 음식을 조리할 수 있는지 서버에게 물어보세요.
- 버터 대신 올리브유를 바른 통곡물 빵을 선택하세요.
- 주문에 채소를 추가하세요.

 

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지중해식 식단

지중해식 식단 쇼핑 목록

 

지중해식 식단을 유지할 때 식품매장에서 쇼핑해 직접 요리하는 것이 가장 좋습니다.
과일, 채소, 견과류, 씨앗, 콩류, 통곡물 등 영양이 풍부한 식품을 최대한 많이 선택하세요.
다음은 쇼핑 목록에 추가할 수 있는 몇 가지 기본적인 지중해식 식단 품목입니다.

채소

: 당근, 양파, 브로콜리, 시금치, 케일, 마늘, 주키니 호박, 버섯

 

냉동 채소

: 완두콩, 당근, 브로콜리, 혼합 채소

 

덩이줄기 채소

: 감자, 고구마, 참마

 

과일

: 사과, 바나나, 오렌지, 포도, 멜론, 복숭아, 배, 딸기, 블루베리

 

곡물

: 통곡물 빵, 통곡물 파스타, 퀴노아, 현미, 귀리

 

콩류

: 렌틸콩, 병아리 콩, 검은 콩, 강낭콩

 

견과류

: 아몬드, 호두, 캐슈넛, 피스타치오, 마카다미아 너트

 

씨앗

: 해바라기씨, 호박씨, 치아씨드, 햄프씨드

 

조미료

: 씨솔트, 후추, 강황, 계피, 고추, 오레가노

 

해산물

: 연어, 정어리, 고등어, 송어, 새우, 홍합

 

유제품

: 그릭 요거트, 요거트, 우유

 

가금류

: 닭고기, 오리, 칠면조고기

 

달걀

: 닭고기, 메추리알, 오리알

 

건강한 지방

: 엑스트라 버진 올리브 오일, 올리브, 아보카도, 아보카도 오일

 

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결론

지중해식 식단을 하나로 정의할 수는 없지만, 일반적으로 건강한 식물성 식품이 풍부하고 생선과 해산물을 중심으로 한 동물성 식품은 상대적으로 적은 식단입니다.

지중해식 식단은 다양한 건강상의 이점과 관련이 있으며 혈당 수치 안정, 심장 건강 증진, 뇌 기능 향상 등에 도움이 될 수 있습니다.

무엇보다도 지중해식 식단의 원칙을 자신에게 맞는 방식으로 적용할 수 있다는 점이 가장 큰 장점입니다.

연어와 정어리는 싫어하지만 통밀 파스타와 올리브 오일을 좋아한다면 좋아하는 음식으로 지중해풍의 맛있는 식사를 만들어 보세요.